Полезни храни при ПМС
Пременструален синдром (ПМС) е наименованието на онези циклично проявяващи се физически и поведенчески промени, които изпитват много жени в репродуктивна възраст. Симптомите на ПМС обикновено се проявяват 1-2 седмици преди очакваната дата на менструацията. Много дами го считат за нещо обичайно и дори пропускат да го споменат при преглед при своя гинеколог. Проблемът обаче, освен че причинява сериозен дискомфорт, може да бъде признак или причина за по-сериозни заболявания. Заслужава си да си обърнете внимание, ако страдате от ПМС.
ПМС се счита за едно от проявленията на естрогенова доминантност, за която ще стане дума по-долу. Обикновено от ПМС страдат раждали жени, жени с фамилна история на депресия или с история на следродилна депресия. ПМС се среща по-често при жени в периода на пре-менопауза.
По какво да разпознаем ПМС? Ето и най-често срещаните симптоми:
- Емоционална нестабилност
- Главоболие
- Умора, изтощение
- Задържане на течности
- Запек
- Влечение към сладко
- Качване на килограми
- Акне
- Болки в кръста и/или в корема
- Паник атаки
- Болки в гърдите
- Занижено либидо
При всяка жена симптомите са различни, но често съвпадат със симптомите на споменатата вече естрогенова доминантност. Причините за нея може да се крият в наднормено тегло, недоспиване, стрес, претоварен черен дроб, тютюнопушене, кандида, нарушения в чревната флора, запек, понижена функция на щитовидната жлеза, повишена консумация на млечни продукти, противозачатъчни, ползване на пластмасови съдове и прибори за хранене, консумация на вода от чешмата, избелващи средства, конвенционална козметика, бои, разтворители и др.
Различните симптоми се предопределят от различни дефицити. През 1931г. учените разграничават четири вида ПМС:
ПМС-А: тревожност, емоционална нестабилност и изблици, което показва наличие в организма на повече мед, а по-малко цинк.
ПМС-D: депресия, лесно забравяне, отдръпване и затваряне в себе си, страхове, параноя и дори суицидни мисли. Това показва ниско ниво на серотонин.
ПМС-C: Влечение към определени храни – повишена секреция или реакция на инсулин и занижен серотонин. В основата може да стои и нисък магнезий или недостиг на мастни киселини.
ПМС-Н: Тежест, главоболие, задържане на течности, подуване и казване на килограми. Причината е увеличен алдостерон (отделя се от надбъбречните жлези). Други възможни причини са: стрес, нисък магнезий, нарушен метаболизъм на витамин В6.
Тези класификации не се използват в класическата медицина, но могат да ни насочат къде да търсим причините за проблема.
Крампите и коремните болки могат да се дължат също така на нисък магнезий и простагландин (синтезира се от незаменими мастни киселини).
Научните изследвания посочват, че съществена роля в проявата и продължителността на ПМС играят хранителните дефицити. В някои случи ПМС може да се дължи и на сериозни заболявания, като тумори, фиброза, ендометриоза, което означава, че е важно да бъдат изключени, т.е. да посещаваме редовно нашия гинеколог. ПМС е типичен също така и при нарушения във функциите на щитовидната жлеза.
Ако изпитвате симптоми на ПМС, консултирайте се с лекар (ендокринолог, акушер-гинеколог), за да изключите като причина въпросните заболявания. Ако прегледите покажат, че всичко е наред, можем успешно да повлияем състоянието чрез подходящо хранене и начин на живот.
Хранителните препоръки включват храни, които да избягвате и такива, на които да наблягате.
Храни, които да избягвате:
- Стимулиращи храни и напитки като: кафе, зелен и черен чай, газирани напитки, шоколад, тъй като причиняват тревожност, забравяне, промени в настроението, колебания в нивата на кръвната захар и нарушават метаболизма витамините и минералите.
- Захар и захарни изделия, алкохол и изкуствени подсладители.
- Пържено, рафинирани мазнини, маргарин, понички, чипс, солети, бисквити, кроасани и др.
- Намалете консумацията млечни продукти и животински мазнини – повишават усещането за болка.
- Намалете консумацията на преработени храни, особено тези, които съдържат натрий, сол, натриев глутамат. Това може да намали задържането на течности.
- Намалете консумацията на сладко и прости въглехидрати (паста, бял хляб, картофи, бял ориз, тестени изделия и др.).
- Избягвайте всички храни, които ви причиняват дискомфорт или имате непоносимост към тях.
Храни, които са полезни:
- Съдържащите фитоестрогени – ленено семе, люцерна, соя и соеви продукти (за предпочитане с био произход), ябълки, бобови, моркови, царевица (био), леща, грах, анасон, фенел, салвия, сминдух, червена детелина, сусам, слънчоглед и пълнозърнести храни.
- Храни, с нисък гликемичен индекс – повишават нивата на серотонин, подобряват настроението и намаляват апетита към сладко. За предпочитане е да се придържате към растителни храни: зеленчуци, плодове като горски плодове, грейпфрут, кайсии, ябълки, круши, череши, портокали, сливи и др.
- Диуретици – магданоз, аспержи, диня, грозде, краставици, кора от мравчено дърво, мечо грозде (само при по-остри състояние и да не се използва продължително), брезова кора, коприва, глог, листа от глухарче. Диуретиците винаги се използват с повече вода.
- Храни, богати на фибри – ябълки, тиква, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Алкални храни – зеленолистни, микроводорасли, лимони, бадеми и др.
- Пийте повече вода – оптималното количество е 30-40 мл. на килограм тегло. Водата е добре да бъде филтрирана през система за пречистване или редуване на изворна и минерална вода.
Може да използвате и някои хранителни добавки, за да си гарантирате, че получавате необходимите нутриенти в подходящи количества:
- Пробиотици
- Витамин С и В комплекс
- Омега-3 и Омега-6 мастни киселини
- Цинк, калций, калий, магнезий
- Редуване на ленено масло (от 1-ви до 14-ти ден на цикъла) и масло от вечерна иглика (от 15-ти ден до началото на менструацията).
- Витамини А и Е
Не само храненето, но и начинът на живот влияе върху пременструлания синдром. Въвеждането на нови здравословни навици може да облекчи състоянието и дори напълно да забравите за него. Редовната детоксикация на черния дроб ще спомогне за хормоналния баланс. Ежедневни разходки на слънце (в безопасните часове) ще спомогнат за преодоляване на депресията. Пълноценният и качествен сън е от изключителна важност за хормоналния баланс, за преодоляване на стреса и възстановяване нервната система, както и регенерацията на всички органи и системи. Подходящи упражнения, ежедневно и редовно подобряват цялостното състояние. Благоприятно въздействие имат практиките, комбиниращи движение и релаксация – йога, чи гун, тай чи и др. Анти-стрес техники като дълбоко дишане, медитация и консултация с психолог, могат да подобрят състоянието, прилагани редовно и продължително.
Както винаги, грижата и отношението към себе си е ключът към решението на здравословните проблеми. Мили дами, събирайте се с приятни и положителни хора, почивайте си редовно и се наслаждавайте на своята женственост!
автор Елена Терзиева